스탠딩 포즈
워리어 II
비라바드라사나 2세
효과: 다리 강화, 포커스 • 소품: 없음
1. 발을 매트 위에 넓게 놓기 위해 서서 왼쪽 벽을 향하세요. 오른쪽 발가락을 앞으로 향하게 하고 왼쪽 발가락을 매트의 왼쪽 앞 모서리 쪽으로 약간 각도로 돌립니다. 앞발 뒤꿈치를 뒷발 아치와 일직선으로 맞추세요.
2. 앞 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 여러분의 두 번째와 세 번째 발가락 위로 그것을 똑바로 겨냥하세요. 뒷다리를 펴려면 뒷다리의 분홍빛 옆구리를 누르세요. 엉덩이를 매트의 왼쪽 앞 모서리를 향해 약간 각도로 유지하되, 매트의 옆면에 평행하게 가슴을 돌립니다.
3. 팔을 어깨 높이로 가져다가 앞뒤로 뻗으세요. 어깨의 힘을 빼세요 몸통을 엉덩이 바로 위에 두세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
정관: 앞 손의 가운데 손가락 앞 자세: 전사 I,
초승달, 산
카운터포즈: 다운 도그, 앞으로 접기
주의사항: 앞 무릎이 발목보다 앞으로 삐끗하는 경우, 무릎이 발목 위로 쌓일 때까지 앞발을 앞으로 내디디세요.
팁: 옆벽을 향해 엉덩이를 평평하게 만들려고 하지 말고, 앞 허벅지 안쪽까지 구부릴 수 있도록 약간 앞으로 기울인 채로 유지하세요.
스탠딩 포즈
리버스 워리어
비파리타 비라바드라사나
효과: 측면 차체 스트레칭, 릴랙스 • 소품:
1. 워리어 II부터 시작하세요. 몸을 뒤로 젖히면서 앞팔을 귀 쪽으로 올리세요.
2. 다른 한 손을 뒷 허벅지 윗부분에 살며시 올려놓으세요. 허리 양쪽의 길이를 유지하세요.
시선: 위로 손을 들고 포즈를 취하기 전: 전사 II
대응책:
확장된 측면 각도
주의사항: 아랫배가 너무 아삭아삭해지지 않도록 아랫배를 고정시키세요.
팁: 뒤로 뻗을 때 앞다리를 구부린 상태로 유지하십시오.
스탠딩 포즈
확장된 측면 각도
파르스바코나사나
효과: 몸통과 허리 아래를 늘여주고,
다리 강화, 접지 및 소품: 블록
1. 워리어 II부터 시작하세요. 앞팔을 최대한 앞으로 뻗습니다.
2. 앞발 바깥쪽에 손을 올려 놓으세요. 상단 손바닥을 방 앞쪽으로 돌려 귀를 따라 앞으로 뻗는다.
3. 엉덩이 아래쪽으로 안으면서 가슴을 펴세요.
시선: 윗손 선행 자세:
트라이앵글 2호 전사
카운터포즈: 마운틴 포즈, 스탠딩 포워드 폴드
주의사항: 앞 무릎이 매트 중간 쪽으로 버클이 채워지는 것을 주의하세요. 바로 앞을 가리키도록 뒤에 있는 벽을 향해 그것을 그리세요.
팁: 아래 팔로 지면에 닿을 수 없는 경우 다음 암 변형 중 하나를 시도해 보십시오. 손을 앞발 안쪽으로 가져가세요. 손을 발 안쪽이나 바깥쪽에 있는 블록 위에 올려놓으세요. 매트 앞부분과 평행하게 팔뚝을 허벅지에 대세요.
스탠딩 포즈
삼각 포즈
트리코나사나
효과: 햄스트링이 늘어지고,
코어 및 소품 강화: 블록
1. 워리어 II부터 시작하세요. 앞다리를 곧게 펴세요.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 가능한 한 앞으로 뻗으세요. 더 이상 손을 뻗을 수 없을 때는 몸통을 그대로 두고 아래 손이 허벅지, 정강이, 발목 또는 땅에 내려오도록 하세요. 다른 손으로 똑바로 손을 뻗으세요. 어깨를 서로 위로 올려라.
3. 허리의 양쪽으로 길게 하세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
시선: 손등 앞 자세: 전사 II 카운터포즈: 다운 도그
주의사항: 만약 무릎이 곧게 뻗는 경향이 있다면, 무릎 관절을 보호하기 위해 앞다리를 약간 구부리고 엄지발가락을 누르세요.
팁: 허리의 양쪽을 길게 하려면, 마치 작은 옆구리를 바삭거리는 것처럼 허리의 윗부분을 수축시키세요 - 아랫쪽 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 가져가고, 아랫쪽 허리를 이완시키세요.
스탠딩 포즈
반달
아르다 찬드라사나
효과: 균형에 대한 작업 • 소품: 블록
1. 삼각형 포즈로 시작하세요. 앞을 보고, 앞 무릎을 구부리고, 뒷다리를 들면서 몸무게를 앞다리로 옮기세요.
2. 아래 손을 땅이나 블록 위에 놓고 다른 손을 똑바로 위로 뻗으세요.
3. 뒷굽을 뒤로 벽을 밟듯이 힘주어 목을 척추와 일직선으로 유지하세요.
시선: 윗손 선행 자세:
트라이앵글 2호 전사
카운터포즈: 앞으로 접기, 아래로 도그
주의사항: 만약 여러분의 윗손을 쳐다보는 것이 목에 방해가 된다면, 여러분의 아랫손을 내려다 보세요.
팁: 손과 발 밑의 거리는 겨드랑이와 엉덩이뼈 윗부분 사이의 거리가 같아야 합니다. 만약 여러분의 손이 발에 너무 가까이 있다면, 균형을 잡기가 어려울 것입니다.
스탠딩 포즈
회전 의자
파리브르타 우타사나
효과: 다리를 튼튼하게 하고, 몸을 해독하며, 척추를 유연하게 유지 • 소품: 없음
1. 의자 포즈로 시작합니다. 기도하는 자세로 손을 가슴에 갖다 대세요.
2. 왼팔의 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져가면서 오른쪽으로 비틀어라.
3. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 계속 누르면서 오른쪽 손바닥을 왼쪽 손바닥으로 누르세요. 무릎이 다른 무릎 앞에 튀어나오지 않았는지 확인하세요. 만약 그렇다면, 당신의 앞 무릎을 다른 무릎과 일직선으로 다시 당겨라. 반대쪽에서도 반복합니다.
곁눈질: 옆눈질
선행 포즈: 의자 포즈,
앉은뱅이
카운터포즈: 마운틴 포즈, 스탠딩 포워드 폴드
주의사항: 만약 여러분이 팔을 반대쪽 다리의 바깥쪽으로 뻗을 충분한 공간이 없다면, 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 벌려 비틀어 보세요. 너의 왼팔은 안쪽으로 간다.
오른쪽 팔이 천장을 향해 뻗어나갈 때 오른쪽 허벅지의 반대쪽도 마찬가지입니다.
팁: 몸을 비트는 것을 돕기 위해 숨을 사용하세요. 숨을 들이마시고 척추를 통해 길게 내쉬고 더 깊이 뒤틀어 보세요.
스탠딩 포즈
회전 삼각형
파리브르타 트리코나사나
효과: 코어 강화, 확장
햄스트링스, 디톡스 본체 • 소품: 블록
1. 마운틴 포즈로 시작하세요. 왼발을 2-3피트 정도 뒤로 물러서십시오(전사 I만큼 멀리 가지는 마십시오). 당신의 오른쪽 발가락을 똑바로 앞쪽으로 향하게 하고, 당신의 왼쪽 발가락을 앞으로 돌려라.
매트의 왼쪽 앞 모서리에 대한 각도
2. 엉덩이를 방 앞으로 대세요. 오른손을 오른쪽 엉덩이로 가져가서 왼쪽 팔을 귀를 따라 위로 올리세요.
3. 엉덩이를 구부리고 앞으로 접으세요. 가슴이 땅과 평행할 때 멈추세요.
4. 왼쪽 손끝을 땅이나 블록에 대고 몸통을 오른쪽으로 비틀어라. 오른팔을 천장으로 뻗으세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
시선: 윗손 선행 자세:
회전 의자
카운터포즈: 앞으로 접기
주의사항: 만약 무릎을 지나치게 늘인다면, 여러분의 앞다리를 약간 구부리고 무릎 관절을 보호하기 위해 엄지발가락을 누르세요.
팁: 비틀면서 엉덩이를 땅에 똑바로 대고 있으라; 엉덩이가 아래로 무너지지 않도록 해라.
스탠딩 포즈
회전 반달
파리브르타 아르다 찬드라사나
효과: 햄스트링 스트레칭, 균형 유지, 차체 해독 및 소품: 블록
1. Reved Trian-gle에서 시작해 오른발을 앞으로 내딛는다.
2. 앞을 보세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 뒷다리를 들면서 오른발로 체중을 옮기세요.
당신의 다른 팔이 위로 곧게 뻗을 때 당신의 앞손을 땅이나 블록 위에 놓는다.
3. 옆벽을 향해 가슴을 계속 비틀면서 엉덩이를 땅에 똑바로 대세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
시선: 윗손 선행 포즈: 회전
트라이앵글, 전사 3세
카운터포즈: 앞으로 접기, 마운틴 포즈
주의사항: 만약 여러분의 윗손을 올려다보는 것이 여러분의 목에 방해가 된다면, 여러분의 아랫손을 보세요.
팁: 여기서의 경향은 들어올려진 다리의 엉덩이가 땅으로 떨어지도록 하는 것입니다. 비틀면서 말이죠. 여러분의 다리와 엉덩이가 한 곳에 붙어 있다고 상상하고 배꼽에서만 비틀어 보세요.
스탠딩 포즈
와이드 레그 포워드 폴드
프라사리타 파도타나사나
효과: 허벅지 안쪽과 햄스트링, 진정 • 소품: 한두 블록
1. 발은 매트 양옆에 평행하게 매트 위에 넓게 서세요.
2. 손을 엉덩이로 가져가서 숨을 들이마시고 척추를 길게 하세요; 숨을 내쉴 때, 앞으로 접고 손을 땅이나 블록으로 가져 오세요.
3. 허벅지 안쪽을 서로 향해 당기면서 목의 힘을 빼고 체중을 발 가운데로 옮기세요.
시선: 매트의 중앙이나 코끝
선행 포즈:
앞으로 접기
마운틴 포즈, 카멜, 브릿지
주의사항: 허리에 문제가 있다면, 자세를 취하고 있을 때 무릎을 구부려서 다시 일어나세요.
팁: 어깨 스트레칭을 더 하기 위해서, 여러분은 등 뒤로 손가락을 넣고 거기서부터 앞으로 접을 수 있습니다.
