해독
몸을 뒤틀면 독소를 짜낼 수 있다고 한다. 이러한 독소가 음식과 음료에 있든, 혹은 단순히 부정적인 생각 패턴의 일부이든 간에, 이 순서는 불필요한 모든 것을 놓기 위해 몸을 감고 푸는 것에 초점을 맞추고 있다.
태양 경례를 제외하고, 각 자세를 5번 동안 유지하세요. 이 시퀀스는 한 시간 정도 걸릴 것입니다.
1. 사바사나
2. 뒤로 젖힌 회전 3. 다운 도그 4. 선 살루트 A (2회)
5. 선 살루트 B (마지막 의자 동안, 회전 의자의 경우 양쪽으로 꼬임)
6. 전사 II 7. 삼각형
8. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽에서 6에서 8가지)
9. 회전한 삼각형 10번. 반달 11을 회전시켰습니다. 앞으로 접기
12. 앞으로 반 접기 13. 빈야사 (반복 포즈)
반대쪽은 13에서 17) 14. 아이 포즈 15 브리지 (3회) 16. 해피 베이비
17. 좌석 직원
18. 앞으로 접기
19. 물고기의 반신
20. 바운드 각도
21. 해피 베이비
22. 양 무릎을 맞대고 뒤로 젖힌 트위스트
23.사바사나
스트롱 레그즈
이 염기서열은 많은 다리의 주요 근육 그룹을 참여시키기 때문에 씨딩 전 염기서열보다 조금 더 어려울 수 있다. 비냐 사스를 건너뛰거나 차일드의 포즈를 취할 수 있다는 점을 명심하십시오.
태양 경례를 제외하고, 또는 눈에 띄는 곳에서, 다섯 번의 숨을 쉬기 위해 모든 자세를 취하세요. 이 순서는 약 1시간 15분 정도 걸릴 것입니다.
1. 사바사나
2. 뒤로 젖혀진 비틀림
3. 널빤지
4. 다운독
5. 선살루트 A (2회)
6. 선 살루트 B (두 번)
7. 전사 I
8. 전사 2세
9. 역전사
10. 확장된 측면 각도
11. Vinyasa (상대방을 위해 7에서 11 자세를 반복)
12. 전사 I
13. 전사 2세
14. 삼각형
15. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽 12-15)
16. 17번 의자. 회전 의자(회전식 의자
(여기 양쪽) 18. 빈야사
19. 엉덩이가 네모난 다운독 스플릿
20. 초승달 21. 전사 3세
22. 엉덩이가 네모난 스탠딩 스플릿
23. 앞으로 24번 접습니다. 반 앞으로 접기
25. 빈야사 (반복 자세 19에서 25)
26. 브리지 (3회)
27. 해피 베이비 28. 뒤로 젖힌 비둘기 29. 손과 발가락을 맞대고 눕힌다.
30.리클라인
31.트위스트
32.사바사나
균형잡기
이 순서로 신체 균형에 대해 일함으로써, 여러분은 여러분의 핵심을 사로잡는 것뿐만 아니라 삶에서 균형을 잡는 교훈을 배우는 데도 일하게 될 것입니다.
태양 경례를 제외하고 모든 자세를 5번 동안 유지하세요. 이것은 약 45분간의 연습입니다.
1. 쉬운 포즈
2. 앉은뱅이
3. 선살루트 A (2회)
4. 선 살루트 B
5. 전사 2세
6. 삼각형
7. 반달
8. 앞으로 접기
9. 앞으로 반 접기
10. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽 5~10)
11. 초승달 12시. 전사 3세 13세 회전 반달
14. 앞으로 15번 접습니다. 반 앞으로 접기
16. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽에서 11에서 16까지)
17. 나무 18. 낙타 (3번) 19번. 아이는 스무 살이에요. 직원 21분 앉으시죠. 앞으로 22번 접습니다. 물고기의 반쪽 제왕 23. 해피 베이비 24. 뒤로 젖힌 비둘기 25. 뒤로 젖힌 트위스트 26. 사바사나
쇼트 & 스위트
시간이 촉박해요? 이 순서는 당신을 위한 것입니다. 몇 가지 주요 포즈만 취해도 기분이 상쾌해지고 하루를 보낼 준비가 되어 있습니다.
태양 경례를 제외하고, 각 자세를 5회 동안 유지하십시오. 시간이 너무 촉박하지 않는 한, 더 짧은 시간 동안 자유롭게 유지하십시오. 이 시퀀스는 10분에서 15분 정도 걸릴 것입니다.
1. 쉬운 포즈 2. 시트 트위스트 3. 판자 4 다운 도그 5. 낮은 런지 6. 경례 A 7. 경례 B
8. 회전 의자 9. 와이드 레그
앞으로 10번 접습니다. 바운드 앵글 11. 물고기의 반쪽 제왕 12. 쉬운 포즈 또는 사바사나
얼티밋 시퀀스
저는 이것을 궁극적인 수열이라고 부릅니다. 왜냐하면 그것은 여러분이 알고 있는 모든 것을 하나의 수열로 결합하기 때문입니다. 기본적으로 그것은 여러분이 포즈에서 포즈로 이동하는 것을 돕기 위해 추가된 빈야사스와 함께 행해진 제 3장의 전체 포즈 세트입니다. 이 시퀀스는 매우 어려울 것입니다. 시도하다
잠시 동안 연습한 후에 이 시퀀스를 수행합니다.
태양 경례를 제외하고, 각 자세를 5번 동안 유지하세요. 이 시퀀스는 약 1시간 30분 정도 걸릴 것입니다.
1. 사바사나
2. 뒤로 젖혀진 비틀림
3. 선 살루트 A
4. 선 살루트 B
5. 초승달
6. 전사 3
7. 스탠딩 스플릿
8. 앞으로 접기
9. 앞으로 반 접기
10. 빈야사 (반복 자세는 반대쪽을 위해 5~10개)
11. 전사 2세
12. 역전사
13. 확장된 측면 각도
14. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽 11~14)
15. 전사 2세 16세 삼각형 17. 반달 18일. 앞으로 19번 접습니다. 반 앞으로 접기
20. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽 15에서 20)
21. 22번 의자. 회전 의자(회전식 의자
양쪽)
23. 산
24. 회전 삼각형
25. 회전 반달
26. 앞으로 접기
27. 앞으로 반 접기
28. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽 23에서 28)
29. 산 30. 넓은 다리 앞으로 접기 31. 나무
32. 낙타 33. 브리지 (3회) 34. 해피 베이비 35. 직원 36명이 앉았습니다. 앞으로 37번 접습니다. 물고기의 반쪽 제왕 38. 바운드 앵글
39. 누운 비둘기 (양쪽에서 8번 숨을 참음)
40. 손에서 발까지 41번 뒤로 젖혀주세요. 리클라인 트위스트 42. 사바사나
이 장에 나열된 시퀀스는 끝없이 짜여질 수 있지만, 여러분은 더 많은 것을 원하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그래서 제가 여러분 자신의 시퀀스를 만드는 방법을 가르쳐 드리고자 합니다.
나만의 시퀀스 만들기
스스로 염기서열을 만드는 것은 처음에는 위협적으로 보일 수도 있습니다. 하지만, 여러분이 더 많이 연습할수록, 여러분은 여러분의 신체에 더 귀를 기울이고 그 순간에 여러분에게 적합한 순서를 만들 수 있을 것입니다. 움직이면서, 여러분은 무엇이 좋은지, 무엇이 어색한지를 알게 될 것입니다. 일단 시작을 돕기 위해 몇 가지 지침을 작성했습니다.
시퀀스의 시작, 중간 및 끝을 만듭니다. 시퀀스에 다음 각 범주에서 하나 이상의 요소가 포함되어 있는지 확인하십시오.
1. 준비운동
2. 태양 경례
3. 서서 하는 자세
4. 뒷굽힘
5. 진정하세요.
6. 사바사나
차체와 조인트를 모든 방향으로 이동시키십시오. 여러분이 만드는 모든 염기서열을 가지고, 여러분은 여러분의 몸이 균형 잡힌 방식으로 움직이도록 확실히 하고 싶어합니다.
자세의 순서를 현명하게 고르세요. 이전 장에서 보셨겠지만, 모든 포즈는 그 옆에 나열된 선행 포즈와 대위 포즈가 있습니다. 이것은 왜 우리가 특정한 순서로 포즈를 취하는지 실무자들이 이해하는 것을 돕기 위한 것이다. 여러분이 연습하는 모든 포즈와 함께, 여러분은 여러분이 올바른 신체 부위를 따뜻하게 하고 나서 그 포즈의 신체적인 효과를 식히거나 대항하기를 원한다. 예를 들어, 브릿지처럼 허리를 구부린 후에, 무릎을 가슴에 넣거나 해피 베이비(Happy Baby)를 하세요. 이렇게 하면, 척추는 여러분이 브리지에서 있을 때와는 반대 방향으로 갑니다.
테마에 초점을 맞추십시오. 시퀀스를 만들 때 어디서 시작해야 할지 잘 모르겠으면 이 방법을 시도해 보십시오. 이것은 프락틱 호흡처럼 쉬울 수도 있고, 다리나 엉덩이와 같은 신체의 특정 부위에 집중하는 것만큼 어려울 수도 있다.
무엇보다도, 여러분의 연습을 즐기고 여러분의 몸에 귀를 기울이세요. 만약 뭔가가 이상하다고 느껴지면, 그러지 마세요.
