에센셜 요가
요가의 가장 위대한 측면 중 하나는 매트 위에서 배운 교훈을 매트 밖으로 뺄 수 있다는 생각이다. 물론 살을 빼거나 톤업을 하거나 더 유연해질 수도 있지만, 매트에서 배운 집중력과 힘과 같은 더 깊은 것들은 여러분의 일상 생활로 다양하게 번역될 수 있습니다. 내 이야기를 예로 들어보자.
포즈의 힘
나는 항상 꽤 강했다. 하지만, 저는 또한 제 평생을 엄청나게 수줍어했고, 그 두 가지는 결코 어울리지 않는 것 같았습니다. 그런데 막상 자세를 연습해보니 처음 보는 사람들과 대화하는 게 힘이 나는 것 같아요. 이 변화는 내가 학생들로 가득 찬 반 앞에 서서 요가를 가르친 첫 번째 순간 명백해졌다. 그때 나는 수줍은 소녀 시절부터 가지고 있던 떨림과는 다른 새로운 목소리를 찾았다. 그것은 내 몸의 힘과 일치하는 것이었다. 갑자기 매트 위에서 배운 모든 것이 나의 사생활과 직업 생활로 흘러들어갔다. 이것을 찾는데 오랜 시간이 걸렸지만, 이것이 내가 포즈들의 힘을 강하게 믿는 이유이다.
이러한 힘 또한 오늘날 많은 요가 연습의 핵심이 되는 포즈들이 되는 이유입니다. 실무자들은 그들의 몸을 움직여서 삶에서 미묘하고 그리 미묘하지 않은 교훈을 배운다. 어떤 형태로든 몸을 움직일 수 있다면, 비록 편안하게 앉아서 숨을 쉬기 위해서라도, 여러분 역시 이런 것들을 배울 수 있습니다. 그러나 요가 자세에서 이러한 교훈을 제대로 파악하기 위해서는 매트 위에서 움직일 때 유의해야 할 5가지 핵심 사항이 있습니다.
아직 숨 쉬고 있어? 억지로 하는 거야? 아님 우짜이 숨소리도 부드럽게 할 수 있어?
정렬: 자세가 제대로 맞춰져 있습니까? 팔다리가 올바른 위치에 있습니까?
주의: 주의할 점은 무엇입니까? 당신은 저녁으로 무엇을 먹을지 생각하고 있나요? 아니면, 여러분은 긴장을 풀고 일할 필요가 있는 신체 부위의 긴장을 푸는 데 집중하고 있나요?
어딜 보는 거야? 시계를 보고 있나? 아니면 포즈에 맞는 단점에 집중하고 있나?
다음 포즈를 취하기 위해 뭘 하고 있는 거야? 일부러 움직이는 거야, 아니면 마지막 포즈에서 빨리 다음 포즈로 넘어가는 거야?
자세를 배우면서 이 다섯 가지에 집중하는 게 부담스러울 수도 있어요. 그것은 연습과 함께 더 쉬워질 것이고, 곧 요가가 당신에게 제공하는 다양한 혜택을 얻을 수 있을 것입니다.
포즈 연습하기
다음 페이지에는 36가지 필수 포즈에 대한 설명이 나와 있습니다. 그것들은 다른 더 발전된 포즈들이 만들어질 수 있는 기초들을 가르치기 위한 것입니다. 이러한 자세를 배우고 연습하는 것은 여러분이 다른 자세를 취할 수 있도록 준비시킵니다.
포즈를 네 가지 섹션으로 나누었습니다.
1. 워밍업
2. 일어서는 자세
3. 등 굽힘
4. 냉각
각 자세에는 여러 가지 범주가 있으며, 대부분은 설명이 가능합니다. 앞선 자세는 설명된 자세에 대한 워밍업과 같고, 반대의 자세는 자세에 대한 냉각입니다.
시체 포즈
1. 등을 대고 눕습니다. 팔짱을 끼고 손바닥을 위로 향하게 하세요. 다리를 쭉 뻗고 약간 벌려 편안함을 느낄 수 있도록 땅바닥에서 똑바로 뻗으세요.
2. 발을 자연스럽게 옆으로 뻗으세요.
3. 몸이 무겁게 하라. 긴장 풀어요.
눈을 감아요.
선행 포즈: 연습을 시작할 때는 없습니다. 연습이 끝나면 모든 게 끝나죠
카운터 포즈: 모든 포즈
주의사항: 요통을 피하기 위해 담요나 받침대를 무릎 아래에 두면 됩니다.
팁: 턱의 힘을 빼고 혀를 입천장에서 떨어뜨려 자세를 더 깊게 잡도록 하세요.
뒤로 젖힌 트위스트
1. Savasana에서 등을 대고 누우세요. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴으로 끌어당깁니다. 왼쪽 다리에 힘을 주지 말고 바닥에 내려놓으세요.
2. 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 넘어뜨려 트위스트를 만들어줍니다. 오른팔이 오른팔로 나올 수 있어요. 오른쪽 어깨가 바닥에 닿은 상태에서 최대한만 비틀어 주세요.
3. 목에 무리가 가지 않으면 고개를 오른쪽으로 돌립니다. 반대편에도 반복합니다.
천장을 향하거나, 목을 돌린 경우, 옆으로.
이전 자세: Savasana 카운터 자세: 무릎을 가슴팍에 앉힙니다.
주의사항: 트위스트가 허리의 아래쪽에 방해가 된다면, 트위스트가 된 후에는 구부러진 무릎 아래에 블록을 놓아보세요. 이렇게 하면 허리 아래쪽에 무리가 가지 않습니다.
팁: 이 트위스트의 또 다른 버전은 양 무릎을 구부리고 하는 것입니다.
다운 도그
1. 손과 무릎으로 오세요. 손가락을 크게 벌리세요. 손은 어깨까지 벌리고 손목의 주름은 매트 앞과 평행하도록 하세요.
2. 발가락을 아래로 집어넣고 엉덩이를 위로, 뒤로 들어 몸과 함께 'V'자 모양을 만들어보세요.
3. 팔짱을 끼고 팔꿈치 안쪽을 앞으로 굴리면서 열 손가락 전체를 고르게 눌러줍니다. 발뒤꿈치를 매트 쪽으로 누르세요.
4. 뒤꿈치가 두 번째와 세 번째 발가락 뒤로 사라지도록 허벅지 안쪽을 뒤쪽 벽 쪽으로 돌립니다.
발 사이나 배꼽에서
이전 자세: 고양이/소, 널빤지, 앞으로 접기
상대 자세: 산악 자세, 확장된 산악 자세
주의사항: 이 포즈가 햄스트링을 너무 팽팽하게 당기거나 허리 아래가 불편하다면 무릎을 구부려 편안한 느낌을 만드세요.
팁: 아직 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않아도 걱정하지 마세요. 언젠가 그들은 그곳에 도착할 것이다. 손을 계속 고르게 누르세요. 발뒤꿈치를 매트 쪽으로 누르세요.
마운틴 포즈
1. 매트 앞쪽에 서서 엄지발가락이 닿고 발뒤꿈치가 약간 벌어지도록 합니다. 무게는 발끝의 네 모서리에 고르게 펴줍니다.
2. 우뚝 선다. 허벅지 안쪽을 뒷벽을 향해 돌립니다. 배를 끌어당기고 배꼽을 잡아당기세요. 어깨의 힘을 빼세요
3. 팔의 긴장을 풀어주세요. 손바닥은 몸 쪽을 향해야 합니다.
전방 자세: 사바사나
반대 자세: 도그 아래로, 앞으로 접힘
주의사항: 없음
팁: 지금은 연습에 대한 의도에 내심 집중할 수 있는 좋다
확장된 마운틴 포즈
1. 마운틴 자세에서 손바닥을 돌려 반대쪽으로 향하게 합니다. 손끝으로 손을 뻗으세요.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 천천히 위로 돌립니다. 손바닥을 모아 머리 위로 살짝 올려줍니다.
3. 우뚝 서세요. 허벅지 안쪽을 뒤쪽 벽 쪽으로 돌려 배꼽을 안으로 당깁니다.
두 손 사이의 공간을 향해 올려라.
이전 포즈:
산악 자세, 사바사나
반대 자세: 앞으로 접힌 자세, 아래로 접힌 자세
주의사항: 어깨에 문제가 있다면 팔꿈치를 약간 구부리거나 팔을 전혀 들지 마십시오.
팁: 손바닥이 아직 직선으로 닿지 않았다면 팔꿈치가 구부러지고 싶은 지점에서 멈추세요. 그리고 팔꿈치를 쭉 펴고 손끝으로 뻗는 동작을 계속하세요. 이거
어깨를 펴는 데 도움이 되고, 언젠가는 손바닥이 일자로 닿게 될 거예요.
앞으로 접기
1. 뻗은 산악 자세에서 양팔을 옆으로 뻗고 'T'처럼 허리를 평평하게 접습니다.
2. 가슴을 접으면서 계속 앞장서세요. 더 이상 나아갈 수 없을 때는 손을 땅을 향해 놓으세요.
3. 목에 힘을 빼세요. 뒤꿈치에서 발 중간으로 체중을 옮기세요.
눈을 감거나 무릎 쪽으로
이전 자세: 산악 자세, 앞으로 접힌 자세
코브라, 스핑크스
주의사항: 허리 아래쪽에 문제가 있으면 무릎을 굽히십시오.
팁: 손이 땅에 닿지 않아도 걱정하지 마십시오. 계속 연습하면 언젠가 그들이 만질 거야.
하프 포워드 폴드
1. 앞으로 접힌 상태에서 숨을 들이마시고 몸통을 들어올립니다. 여기서 카우 포즈 한다고 생각해봐. 배를 떨어뜨리고 가슴을 들썩이게 하세요.
2. 손을 땅에 대고 하기 어려우면 가슴을 펴고 등을 둥글게 펼 수 있을 때까지 다리 위로 미끄러져 올라가게 합니다.
3. 목과 척추를 길게 유지하세요.
매트 앞자리로 이동
이전 자세: 앞으로 접기, 앞으로 접기, 코브라, 위로 개
반대 자세: 앞으로 접힌 자세, 플랭크
주의사항: 햄스트링이 조여지거나 이것이 허리 하부에 거슬리면 무릎을 굽히십시오.
팁: 여기서 그냥 고개를 들지 말고 위쪽 허리에 작은 허리가 구부러진 부분을 찾아보세요. 가슴을 통해 척추를 당기는 걸 상상해봐
플랭크
1. 손과 무릎으로 오세요. 등이 평평하고 땅에 평행이 되도록 배꼽 근육을 조여주세요. 다리를 뒤로 뻗으세요. 발가락을 아래로 집어넣어 푸쉬업 자세를 취하도록 하세요.
2. 열 손가락 전체를 고르게 눌러 팔꿈치 안쪽을 앞으로 돌립니다. 엉덩이가 빠지지 않도록 아랫배를 안으로 당기세요. 엉덩이나 다리를 움직이지 말고 허벅지를 천장을 향해 부드럽게 눌러 끼워주세요.
3. 뒷벽을 밟듯이 발뒤꿈치를 뒤로 누르세요. 동시에, 척추를 늘리기 위해 가슴을 앞으로 당기세요. 잠시만요.
시선: 매트나 코끝이 자세를 취하기 전에:
마운틴 포즈
엎드려라, 코브라, 위로 도그, 차투랑가
주의사항: 손목이 민감하다면 팔뚝으로 와서 그 자세를 취해도 됩니다.
팁: 자세가 너무 어려워서 아랫배가 땅 쪽으로 떨어지기 시작하면 무릎을 바로 밑으로 내리되 엉덩이는 위로 들지 않는다.
