낙타
우스트라사나
효과: 가슴을 열어라, 에네르기즈ING • 소품: 블록
1. 정강이에 무릎을 꿇고, 발가락을 아래나 뒤로 밀어 넣습니다. 당신의 손가락이 위나 아래를 가리킬 수 있기 때문에 당신의 손을 골반 뒤쪽에 놓아라. 팔꿈치를 똑바로 뒤로 향하도록 서로 끌어당기세요.
2. 척추 윗부분으로 비치볼 위를 오르내리는 상상을 하면서 허벅지 포워드를 느긋하게 누르세요.
3. 발뒤꿈치에 손을 올려요. 가슴과 허벅지를 앞으로 계속 누르세요.
코브라, 코브라,
위로 도그, 앞으로 반 접기
카운터포즈: 어린이 포즈, 앞으로 접기
주의사항: 만약 여러분이 허리에 문제가 있다면, 손을 천골에 올려놓음으로써 허리 굽힘을 더 작게 유지하세요.
팁: 만약 여러분의 발뒤꿈치에 도달하는 것이 어렵다면, 발뒤꿈치 위에 블록을 올려놓고 그 대신에 발뒤꿈치를 잡으세요.
다리
세투 반다 사르방가사나
효과: 가슴 및 요추 개방, 활성화 및 소품: 블록
1. 등을 대고 누우세요. 무릎을 구부리세요. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 간격을 두고 매트 옆면에 평행하게 놓아라. 무릎을 발목 바로 위에 올려놓으세요. 손바닥을 아래로 향하게 하고 팔을 옆으로 놓아라.
2. 숨을 들이마실 때는 발을 아래로 눌러 엉덩이를 천장 쪽으로 올리세요.
3. 어깨동무로 몸을 감싸세요. 손가락을 끼세요. 가슴을 뒤쪽 벽을 향해 뻗고 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 붙이세요.
시선: 천장을 향하여 포즈: 코브라, 스핑크스
행복한 아기, 무릎은 가슴에
주의사항: 허리에 문제가 있다면, 이것을 회복적인 포즈로 바꾸어 보세요. 그러기 위해서는 골반 뒤쪽의 가장 뼈인 천골 아래 낮은 높이나 중간 높이에 블록을 올려놓는다.
팁: 만약 여러분의 아래 손을 잡는 것이 어렵다면, 매트의 옆을 잡고 아래로 밀고 앞으로 밀으세요.
해피 베이비
아난다 발라사나
효과: 허리 아래, 엉덩이 펴짐, 릴랙스 • 소품: 없음
1. 등을 대고 누우세요. 양 무릎을 가슴에 껴안으세요.
2. 양팔을 다리 안쪽에 대고 발의 바깥쪽을 잡으세요.
3. 매트 안으로 꼬리뼈를 계속 누르면서 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당기세요.
시선: 천장을 향해 올라가서 포즈를 취함: 브리지
카운터포즈: 무릎으로 가슴으로, 사바사나
주의사항: 만약 여러분의 손을 발에 올리는 것이 어렵다면, 대신 정강이나 종아리를 잡도록 하세요.
팁: 다리 뒤쪽의 스트레칭을 깊게 하기 위해서, 다리를 똑바로 펴 보세요.
좌석 직원
단다사나
효과: 차체를 모든 착석 자세, 차분한 자세 및 소품: 담요 준비
1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 매트에 앉으세요.
2. 팔을 옆으로 하고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 당당히 앉아라.
3. 발을 구부리고 발가락을 몸 쪽으로 끌어당기세요.
전방 직진 자세:
마운틴 포즈
사바사나
주의사항: 만약 여러분이 등에 깊게 동그랗게 원을 그리면, 척추를 똑바로 세우는 것을 돕기 위해 벽에 기대어 앉도록 하세요.
팁: 만약 여러분의 햄스트링이 단단하고 척추를 곧게 세우고 앉는 것이 어렵다면, 앉는 뼈 아래에 담요를 놓으세요.
와이드 레그 포워드 폴드
업비스타 코나사나
효과: 가슴 및 요추 개방, 활성화 및 소품: 블록
1. 착석한 직원 포즈를 취합니다. 다리를 벌려서 넓은 "V"자 모양을 만드세요.
2. 발을 구부리고 다리를 쭉 펴세요. 당신의 무릎과 발가락은 천장을 향해야 한다.
3. 손을 뒤로 하고 높이 앉으세요. 앞으로 접을 때 척추의 길이를 유지하면서 손을 함께 걷으세요.
앞으로 이동
선행 포즈: 착석 포워드 폴드, 넓은 다리 포워드 폴드
대응책:
바운드 앵글 포즈
주의사항: 똑바로 앉기가 어렵다면, 엉덩이 아래에 담요를 놓으세요. 만약 이것이 등을 둥글게 만든다면 앞으로 접지 마세요.
팁: 이것을 회복 포즈로 바꾸려면, 받침대를 여러분 앞에 놓고, 앞으로 접은 다음 가슴을 그 위에 올려놓으세요.
삽타 카포타사나
효과: 엉덩이 스트레칭, 진정 및 소품: 없음
1. 등을 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 매트 위에 발을 올려놓으세요.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바로 위에 놓으세요.
3. 오른손을 다리 사이의 공간으로 밀어넣고 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡는다. 왼쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 당기세요. 오른발을 구부리고 앞에 있는 벽을 향해 무릎을 누르세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
응시: 천장을 향하거나 눈을 감습니다.
선행 포즈: 바운드 앵글, 와이드 레그 포워드 폴드
카운터포즈: 무릎을 가슴에 대고, 손에서 발끝으로 눕히는 자세
주의사항: 엉덩이가 매우 꽉 조여 있다면, 여러분은 바닥에 발을 올려놓고 팔을 편안하게 유지할 수 있습니다.
팁: 스트레칭을 깊게 하려면 허벅지 뒤쪽 대신 정강이의 윗부분을 잡으세요. 이렇게 하면 위쪽 다리를 가슴 가까이 끌어당길 수 있습니다.
삽타 파당구스타사나
효과: 햄스트링, 허벅지 안쪽, 잇(일리오티브)IAL) 밴드 및 허리 하부, CALMS • 소품: 스트랩
1. 등을 대고 누우세요. 오른쪽 다리를 천장까지 올리고 집게손가락과 가운데 손가락으로 엄지발가락을 잡으세요. 다리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 빼세요. 당신의 왼쪽 다리는 땅에 뻗은 채로 있어야 한다. 숨을 다섯 번 쉬세요.
2. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 넘어뜨리도록 하되, 왼쪽 엉덩이와 왼쪽 엉덩이 뼈를 매트 위에 올려놓은 상태에서 가능한 한 멀리만 가도록 하세요. 숨을 다섯 번 쉬세요.
3. 중앙을 통해 돌아오세요. 왼손으로 오른발을 잡고 다리를 왼쪽으로 쭉 뻗고 꼬아보세요. 여기 앉아 있는 오른쪽 뼈가 올라가도록 놔두어도 괜찮습니다. 숨을 다섯 번 쉬세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
시선: 엄지발가락 앞 자세:
앞으로 접이식
천골 아래 블록이 있는 다리, 사바사나
주의사항: 대부분의 사람들은 손으로 발을 뻗는데 어려움을 겪습니다. 발바닥에 스트랩을 두르고 스트랩의 양면을 손에 넣을 수 있습니다. 지시에 따라 이동합니다.
팁: 다리를 몸을 가로지르게 할 때, 처음에는 몇 인치만 가도록 하세요. 이것은 다리 바깥쪽을 따라 뻗은 부분을 깊게 할 수 있다. 이것은 특히 달리기 선수들에게 좋습니다.
진정해라
시체 포즈
사바사나
효과: 연습의 시작과 휴식을 위한 접지 포즈끝에 ING 포즈 • 소품: 담요 또는 받침
이 포즈는 전에도 한 번 시도했었죠. 그러나 이 자세는 모든 연습을 끝내는 자세이기 때문에 여기서 포즈를 취하는 방법을 설명하는 것이 적절해 보입니다.
1. 사바사나에서 숨을 깊게 들이마시기 시작하세요. 손가락과 발가락을 흔들고 머리 위로 손을 뻗어서 몸을 쭉 펴세요.
2. 무릎을 가슴에 대고 오른쪽으로 굴리세요.
3. 편안한 착석 자세로 천천히 위로 올라갑니다.
4. 기도할 때 손을 모으고 손으로 부드럽게 고개를 숙여, 여러분이 한 모든 일을 인정하는 시간을 갖습니다.
눈을 감아 보세요. 선행 포즈: 에서
연습의 끝, 모든 것. 모든 자세
주의사항: 요통을 피하기 위해, 여러분은 무릎 아래에 담요나 받침대를 놓을 수 있습니다.
팁: 이것은 여러분이 나마스테라고 말할 수 있는 연습의 포인트입니다. 이것은 "내 안의 신성한 빛은 여러분 안에 있는 신성한 빛에 경배한다"는 의미입니다.
