일별 포즈
아사나, 즉 신체 자세의 연습에 앞서 매일 연습할 수 있는 자세 8가지를 알려드리겠습니다. 이것은 여러분의 몸을 움직이게 하고, 여러분의 하루 동안 발달했을지도 모르는 모든 팽팽함을 펴고, 긴장을 풀어주고, 연습에 전념하는 것을 목표로 하는 간단한 자세입니다.
이 포즈들은 단시간 동안 혼자서 연습할 수도 있고 순서대로 다 같이 할 수도 있어요. 그러나 연습 방법을 선택하더라도 기본 사항에 주의를 기울여야 합니다. 힘과 여유의 균형을 찾고 천천히 의식적으로 호흡을 계속하세요.
몸을 스트레칭하는 자세라면 절대 무리하면 안 돼요. 스트레칭에서 행복한 매개체를 찾아 숨을 쉬세요. 천천히 절제된 자세로 숨을 쉴 수 없다면, 너무 멀리 간 것이므로 스트레칭을 피해야 합니다. 이 조언은 이 책의 모든 포즈에 적용됩니다.
쉬운 포즈
PURE Sukhasana는 명상이나 호흡 연습을 할 수 있는 기초 자세입니다.
지시사항 좌골에 골고루 앉아서 정강이를 앞으로 꼬아주세요. 종아리와 허벅지 사이에 공간이 있어야 해요. 자세를 취하면 어깨의 힘을 빼세요. 우뚝 앉으세요. 복근을 사용하여 척추 안으로 다시 아래쪽 갈비뼈를 끌어당겨 등쪽의 극단적인 아치를 제거하세요.
숨쉬기 여기서 우짜이 호흡을 연습하고 싶으면 눈을 감고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬기 시작하세요. 폐에 가득 채워야 한다는 걸 잊지 마세요. 일단 익숙해지면, 숨을 들이마시는 길이가 내쉬는 길이와 일치하도록 숨을 고르고 고른 호흡을 목표로 하세요. 1분 이상 이렇게 해보세요.
이것을 쉬운 포즈라고 부르지만, 모든 사람에게 항상 쉬운 것은 아니다. 엉덩이의 뼈 구조에 따라 이것은 상당히 어려울 수 있지만, 당신을 위한 수정이 있기 때문에 조바심내지 마세요. 자세를 편하게 하기 위해서 엉덩이를 올리는 자리에 앉으세요. 받침대, 담요, 베개가 될 수 있습니다.
착석 트위스트
목적 비틀기는 체내의 독소를 짜내고 소화기관을 자극한다고 합니다. 비틀림은 소화 경로의 방향을 따라 항상 몸통을 오른쪽으로 먼저 비틀고 왼쪽으로 비틀고 싶어합니다.
지침 시작하려면 쉬운 자세로 앉아 계십시오. 오른손을 잡고 오른쪽 엉덩이 뒤에 놓으세요. 왼손을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대세요. 숨을 들이마시고 조금 더 일어나 앉으세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 손을 닻으로 해서 조금 더 깊이 틀 수 있게 합니다. 최소한 다섯 번 이상 숨을 참으세요. 반대편에도 반복합니다.
수정 이 자세를 수정하기 위해 오른손 아래에 블록을 놓아 척추의 꼿꼿한 자세를 잃지 않도록 할 수 있습니다. 만약 여러분이 '이지 포즈'로 담요나 다른 소품 위에 앉아 있었다면, 계속해서 여기 그 소품 위에 계세요.
구속 각도 포즈
목적 이것은 특히 책상에 앉아 하루 종일 시간을 보냈을 때 엉덩이를 벌리고 허리를 풀 때 좋은 자세입니다.
쉬운 포즈로 정강이를 풀고 발바닥을 함께 그립니다. 만약 이것이 엉덩이 바깥쪽으로 많이 늘어난다면, 손을 뒤로 하고 몸을 지탱하기 위해 일어나 앉으세요. 여기도 이불 깔고 앉아도 돼요. 무릎이 바닥에서 멀리 떨어져 있다면, 그 밑에 블록이나 베개를 놓아 지탱할 수도 있다. 이것은 다리 바깥쪽에 있는 모든 긴장을 완화시켜줄 것입니다.
수정 무릎이 바닥에 상당히 가깝고 스트레칭을 깊게 하고 싶다면 다리를 구부려 이마를 발바닥 쪽으로 그리고 몸통은 땅 쪽으로 끌어당긴다. 무릎을 계속 땅에 대고 누르면서 어깨와 목에 힘을 빼세요. 최소 8번 숨을 참으세요.
고양이/소 자세
목적 이 자세는 척추를 유연하게 유지하고 호흡과 함께 몸을 움직일 수 있도록 준비시킵니다.
소에 대한 지시사항은 손과 무릎으로 오세요. 손목은 어깨 바로 밑에, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 두세요. 들이마시면서 배를 떨어뜨리세요. 꼬리뼈가 천장에 닿도록 하고 가슴을 넓게 유지하세요.
여기는 카우.
소에서 고양이에게 들어오라고 지시한 후 숨을 내쉬세요 양손에 골고루 눌러주고 등 윗부분을 둥글게 눌러줍니다. 누군가가 당신의 어깨뼈 사이에 손을 넣고 있다고 상상해보세요. 손을 밀어내듯이 턱을 가슴으로 끌어당기고 척추를 따라 둥글게 돌립니다.
숨을 몰아쉬면서 Cat과 Cow를 번갈아 가며 척추를 움직입니다. 최소한 다섯 번 이상 이걸 해요.
로우 런지
목적 이 자세는 허벅지 윗부분과 엉덩이 앞부분의 고관절 굴곡을 펴주는 자세입니다. 만약 당신이 하루의 대부분을 책상이나 차 안에서 보내거나 열렬한 달리기 선수나 사이클 선수라면, 이 근육들은 특히 팽팽할 수 있습니다. 이 포즈는 특히 당신에게 좋을 것입니다.
손과 무릎에서 오른발을 앞으로 내딛어 오른발에 착지한다. 만약 이것이 엉덩이와 사타구니 부분에 많은 스트레칭을 준다면, 두 블록을 들고 각각의 손 아래에 올려놓으세요. 팔을 위로 뻗어서 귀를 따라 뻗으세요. 그런 다음 엉덩이를 매트 쪽으로 떨어뜨리세요. 최소 8번 숨을 참으세요. 반대편에도 반복합니다.
주의 여기서 주의할 점은 앞 무릎이 발목을 지나가지 않도록 하는 것입니다. 만약 당신이 엉덩이를 숙이고 이것이 일어나는 것을 알아차린다면, 당신의 무릎이 당신의 발목 바로 위에 올 때까지 발을 앞으로 내딛으세요.
스핑크스
목적 이 자세는 등이 부드럽게 구부러진 것으로 여겨지며 가슴을 열고 몸의 앞쪽을 늘리기 위한 것입니다.
지시사항은 배 위에 깔고 누우세요. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 가슴을 들어올리고 팔뚝을 앞에 있는 매트 위에 올려놓으세요. 팔뚝은 매트 측면에 평행해야 합니다. 팔뚝을 매트 안으로 눌러 뒤로 끌어당기면서 팔을 통해 가슴을 잡아당기는 힘을 주어보세요. 상체는 모든 일을 해야 하고 하체, 특히 글루트는 긴장을 풀어야 합니다. 최소한 다섯 번 이상 숨을 참으세요.
어린이 포즈
목적 이 포즈는 휴식 포즈로 간주됩니다. 스핑크스처럼 뒤로 구부러진 자세에 아주 잘 어울린다. 연습 중에 언제라도 휴식이 필요하면 이 포즈로 돌아가세요.
지시사항 손과 무릎으로 오세요. 무릎은 엉덩이보다 넓게 벌리고 엄지발가락을 모아주세요. 발뒤꿈치로 돌아 앉아요. 갈비뼈가 허벅지 안쪽을 향하도록 손을 앞으로 걷고 배를 허벅지 사이에 떨어뜨리세요. 이마를 돗자리로 가져오세요. 팔을 앞으로 뻗거나 옆에 두세요. 최소한 다섯 번 이상 숨을 참으세요.
발뒤꿈치를 뒤로 젖히는 것이 어렵다면 담요나 받침대를 종아리 위에 올려놓고 그 위에 앉으세요. 이렇게 하면 허리나 고관절 통증이 완화됩니다.
벽 위로 다리
목적 이것은 스트레스 해소에 매우 좋은 자세입니다. 벽 위의 다리는 햄스트링에 효과적인 스트레칭입니다. 사바사나 대신 명상이나 마지막 휴식 자세에도 사용할 수 있습니다.
지시사항 매트를 벽으로 가져오십시오. 오른쪽 엉덩이가 벽에 바짝 붙어 있고 다리는 벽에 평행하게 달리도록 벽 옆에 앉으세요. 무릎을 구부리고 다리를 위로 올릴 수 있도록 손을 뒤로 젖히세요. 등을 대고 누워서 다리를 벽에 대고 쭉 펴서 'L'자 모양을 만들어 보세요. 좌골을 가능한 한 벽에 가깝게 움직이세요. 이제 다리에 힘을 빼고 눈을 감고 숨을 깊게 쉬세요. 최소 2분 동안 유지하세요.
변화 #1 자세를 깊게 하고 허벅지 안쪽과 햄 끈을 늘리기 위해, 다리가 서로 떨어지게 하고 벽을 타고 미끄러져 내려가면서 다리를 V자 모양으로 벌린다.
변주#2 엉덩이를 펴고 이 자세로 허리를 낮추려면 발바닥을 모으고 무릎을 벽을 향해 누른다. 앉았을 때 바운드 앵글 자세 그대로 다리 모양이 나와야 해요.
이 변형들을 최소 5번 이상 숨을 쉬세요.
만약 여러분이 긴장을 푸는 것을 돕기 위해 이 자세의 더 복원력 있는 버전을 찾고 있다면, 다리가 벽에 똑바로 세워져 있는 동안 담요나 받침대를 엉덩이 밑에 두세요. 최소 2분 동안 유지하세요.
일별 포즈 완료
이 8가지 동작을 마치면 천천히 앉은 자세로 올라가세요. 잠시 시간을 내어 신체에 체크 인을 하고 여러분이 경험할 수 있는 모든 감각을 알아보세요. 마음이 좀 편안해졌어요? 스트레스 덜 받나요? 엉덩이, 등, 다리 중 어느 쪽이 더 벌립니까? 지금 기분이 어떤지 정신적으로 메모하고, 이 지식을 사용하여 정기적으로 매트로 돌아오도록 동기를 부여하십시오.
이제 여러분은 요가를 일상 생활 습관으로 만들고, 몇몇 포즈들을 맛보게 되었으니, 여러분은 아마 다른 포즈들에 대해 궁금해 할 것입니다. 언제 이사해? 다운독, 업독, 잡지에서 본 화려한 포즈 어때요? 3장에서 다음에 나올 요가 포즈들이 제공할 수 있는 것들이 너무 많다; 여러분은 그것들을 배우는 것에 흥분해야 한다.
