차투랑가
효과: 암과 코어를 강화합니다.
빌드 열 및 소품: 스트랩
1. 플랭크 위치에서 시작합니다.
2. 어깨가 손목 앞에 오도록 몸을 앞으로 움직이세요.
3. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어안고 90도 각도로 구부리세요. 몸의 나머지 부분을 플랭크 위치로 유지하십시오.
응시: 매트 앞부분의 자세:
플랭크, 마운틴 포즈 카운터포즈: 업독, 코브라
주의사항: 만약 여러분이 어깨에 문제가 있거나 여전히 팔에 힘을 기르고 있다면, 매트에 무릎을 꿇고 있으세요. 어깨가 팔꿈치 높이 이하로 내려가지 않도록 하세요.
팁: 차투랑가를 완벽하게 하려면, 끈을 사용해 보세요. 끈에 고리를 만들어 그것이 평평할 때, 고리의 가장자리가 가장자리에 닿게 하라.
네 어깨의 팔꿈치 바로 위에 팔을 두르세요. 앞으로 이동해서 팔꿈치를 90도 각도로 구부리세요. 여러분은 그 끈이 흉골에 닿아 갈비뼈를 건널 때 90을 쳤다는 것을 알게 될 것입니다.
코브라
부장가사나
효과: 심장 개방, 허리 강화 • 소품: 없음
1. 매트 위에 엎드려 누우세요. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 손목 바로 위에 쌓이도록 아랫 갈비뼈를 따라 손을 올려놓으세요.
2. 발등을 매트에 밀어 넣으세요. 바깥 발목을 안으로 안으면서 안쪽 허벅지를 천장 쪽으로 굴리세요. 긴장 푸세요.
3. 숨을 들이마실 때, 손으로 누르고 허리의 근육을 사용하여 가슴을 땅에서 들어올립니다. 어깨를 뒤로, 아래로 당길 때 어깨가 귀에서 멀어지게 하세요. 팔을 곧게 펴기 시작하세요, 하지만 여러분의 엉덩이가 귀를 향해 뭉쳐지는 것을 느끼자마자 멈추세요.
약간 위로 향하다.
선행 포즈: 플랭크, 차투랑가, 스핑크스, 하프 포워드 폴드
카운터포즈: 다운 도그, 앞으로 접기
주의사항: 허리에 문제가 있다면, 가슴을 낮게 유지하고 팔을 완전히 펴지 마세요.
팁: 만약 여러분이 팔을 쭉 펴고 있다면, 이 포즈는 꽤 깊은 허리를 구부리는 자세가 될 수 있습니다. 가슴을 넓게 하고 어깨를 편안하게 유지할 수 있을 정도로만 높이 들어 올리세요. FYI: 저는 오랫동안 연습해왔지만, 여전히 이 포즈로 팔을 쭉 펴지 않아요.
업독
우르드바 무카 스바사나나
효과: 심장 개방, 강화
등 및 암 • 소품: 없음
1. 매트 위에 엎드려 누우세요. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 손목 바로 위에 쌓이도록 아랫 갈비뼈를 따라 손을 올려놓으세요.
2. 발등을 매트에 밀어 넣으세요. 바깥 발목을 안으로 안으면서 안쪽 허벅지를 천장 쪽으로 굴리세요. 긴장 푸세요.
3. 숨을 들이마실 때, 팔을 완전히 펴도록 손으로 누르세요.
허벅지가 땅에서 떨어지도록 발등을 매트 안으로 계속 눌러라. 귀를 뒤로 젖힐 때 귀에서 손을 떼지 마세요.
시선: 약간 앞쪽 포즈: 코브라, 스핑크스
카운터포즈: 다운 도그, 앞으로 접기
주의사항: 허리에 문제가 있는 경우 팔을 구부린 채 코브라에게 달라붙으십시오.
팁: 여러분의 몸의 무게가 허리로 내려가지 않도록 다리를 반드시 여기에 고정시키세요.
따뜻하게 하다
전사 I
비라바드라사나 1세
효과: 다리를 튼튼하게 하고, 집중합니다.
심신 • 소품: 없음
1. 매트 앞에 서세요. 왼발로 뒤로 크게 물러나세요. 오른발 뒤꿈치를 왼발 안쪽 가장자리와 일직선으로 맞추세요. 왼쪽 발가락을 매트의 왼쪽 앞 모서리 쪽으로 약간 앞으로 돌리세요. 오른쪽 발가락이 정면을 향하도록 하세요.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지를 매트와 평행하게 한다. 동시에, 여러분의 왼쪽 발의 새끼손가락 가장자리를 매트에 눌러 넣고 왼쪽 다리를 통해 계속해서 똑바로 펴세요. 왼쪽 허벅지 안쪽을 방 뒤쪽을 향해 돌립니다.
3. 팔을 머리 위로 뻗으세요. 팔꿈치가 곧으면 손바닥을 만질 수 있다.
함께; 그렇지 않으면, 팔을 떼어놓으십시오. 왼쪽 갈비뼈를 앞으로 돌려서 방 앞과 가슴을 맞춥니다. 반대쪽에서도 반복합니다.
손바닥이 닿으면 손을 올려다 보세요. 그렇지 않다면, 앞을 바라보며 부드러운 시선을 유지하세요.
선행 포즈: 낮은 런지, 초승달
카운터포즈: 다운 도그, 앞으로 접기
주의사항: 무릎을 보호하기 위해, 항상 앞쪽으로 구부린 무릎을 발목 바로 위로 유지하세요.
팁: 앞 넓적다리를 매트와 평행하게 하는 것보다 뒷다리를 똑바로 유지하는 것이 더 중요하다. 뒷발의 분홍빛 옆구리를 계속 뿌리째 뽑고 뒷다리를 곧게 펴세요. 다리를 쭉 펴고 있으면, 허벅지 앞쪽으로 더 깊게 구부릴 수 있습니다.
의자
우카타사나 주
효과: 허벅지 강화, 집중력 향상 • 소품: 없음
1. 마운틴에서 매트 꼭대기에 서서 포즈를 취하세요.
2. 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 떨어뜨리세요.
3. 팔을 귀를 따라 위로 뻗으세요. 만약 여러분의 팔꿈치가 곧다면, 손바닥을 마주 대세요; 만약 그렇지 않다면, 팔을 세파 등급을 유지하세요. 복근을 넣을 때 가슴을 들어 올리세요.
응시: 손바닥이 닿은 경우 약간 앞쪽 또는 손 위로 이동
선행 포즈:
마운틴 포즈, 전사 I
카운터포즈: 앞으로 접기
주의사항: 허리에 문제가 있거나 임신한 경우, 발을 엉덩이 거리만큼 떼어 놓으십시오.
팁: 발가락을 내려다보세요; 만약 발가락이 보이지 않는다면, 정강이를 뒤로 움직일 수 있을 때까지요. 여러분의 몸의 무게는 여러분의 발뒤꿈치에 있어야 합니다.
스탠딩 포즈
다운 도그 스플릿
에카 파다 아호 무카 스바나사나
효과 : 햄스트링과 엉덩이를 늘어뜨리고, 균형을 잡는 소품:없음
1. 다운독에서 시작하세요. 오른쪽 다리를 천장을 향해 들어 올리세요.
2. 손가락 열 개 모두를 고르게 누르고 팔꿈치를 쭉 펴세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 매트 쪽으로 내리세요.
3. 네모난 엉덩이를 유지하기 위해서, 들어올린 발가락을 땅을 향하도록 하세요. 엉덩이를 벌리기 위해서는 발가락을 옆벽 쪽으로 돌리고 무릎을 굽히세요. 엉덩이를 벌릴 때는 양쪽 겨드랑이를 땅 쪽으로 끌어당겨 어깨를 네모나게 유지하세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
시선: 발 사이 또는 배꼽 앞 포즈: 다운 도그 카운터포즈: 마운틴 포즈
주의사항: 여기서 엉덩이를 열면 요통이 생길 수 있습니다; 그것을 피하기 위해, 들어올린 발가락을 땅 쪽으로 향하게 하세요.
팁: 이것은 전환에 사용하기 좋은 포즈입니다. 그것은 여러분이 서 있는 포즈로 움직일 때 발을 앞으로 내딛는데 도움을 줄 것입니다.
스탠딩 포즈
초승달
알라나사나
효과: 고관절 굴곡이 늘어나고,
다리 강화 • 소품: 없음
1. 마운틴 포즈로부터 발을 엉덩이 거리만큼 떼어놓으세요. 왼발로 뒤로 크게 물러서서 앞무릎을 90도 각도로 구부리세요.
2. 왼쪽 엉덩이를 병동으로 그려서 가슴과 엉덩이를 앞벽 쪽으로 향하게 한다.
3. 팔을 머리 위로 뻗으세요. 팔이 곧은 경우 손바닥을 만지고, 그렇지 않은 경우 팔을 분리한 상태로 손끝으로 손을 뻗으십시오. 반대쪽에서도 반복합니다.
응시: 손바닥이 닿으면 손으로, 그렇지 않으면 똑바로 앞으로
선행 포즈:
Low Lunge, 의자 카운터포즈: 다운 도그
주의사항: 만약 이 포즈가 엉덩이 앞쪽을 잡아당긴다면, 긴장을 완화하기 위해 뒷다리를 구부리세요.
팁: 균형을 잡기 어렵다면, 매트의 바깥 가장자리를 향해 앞발을 몇 인치 정도 밟아 보세요.
전사 3세
비라바드라사나 3세
효과: 등과 다리 강화, 작업
온 밸런스 • 소품: 두 블록
1. 크레센트 자세에서 앞 허벅지 위로 45도 앞으로 기댄다. 팔을 귀를 따라 앞으로 뻗을 때 배를 끌어당기세요. 거기서 멈춰요.
2. 몸무게를 앞다리로 옮기고 뒷다리를 들어 올리세요.
3. 가슴을 지면과 평행하게 하기 위해 노력하세요. 들어올려진 다리를 마치 당신 뒤의 벽을 밟으려는 것처럼 구부려라. 반대쪽에서도 반복합니다.
시선: 앞의 손 너머로: 초승달, 나무
카운터포즈: 앞으로 접기, 마운틴 포즈
주의사항: 만약 이 자세가 여러분의 허리를 괴롭힌다면, 여러분의 심장이나 옆에 손을 들고, 방의 뒤쪽을 향해 손을 뻗음으로써 팔의 위치를 바꾸도록 노력하세요. 몸통을 위로 올리는 것이 어렵다면, 어깨 아래 두 블록을 가장 높은 높이로 배치하여 자세를 수정하세요. 손가락 위에 텐트를 치고 가슴을 앞으로 당기세요.
팁: 균형을 향상시키기 위해 엄지발가락을 매트 안으로 누르고 서 있는 허벅지를 뒤쪽 벽을 향해 눌러라. 배꼽을 척추까지 끌어당기되 어깨의 힘을 빼세요.
스탠딩 포즈
스탠딩 스플릿스
우르드바 프라사리타 에카 파다사나
효과: 햄스트링 늘어짐, 균형 유지 및 소품: 하나 또는 두 개의 블록
1. 전사 III의 경우, 가슴을 앞으로 젖혀 손을 아래로 내리게 할 때까지 척추를 유지하십시오.
2.허벅지 안쪽에서 들어올려 뒷다리를 천장까지 들어 올리세요. 엉덩이를 네모나게 유지하기 위해 들어올린 발가락을 땅 쪽으로 향하도록 하세요.
서 있는 허벅지 쪽으로 몸통을 다시 끌어당기세요.
시선: 코끝을 지나 앞쪽 포즈: 서 있음
포워드 폴드, 워리어 3세, 크레센트
마운틴 포즈
주의사항: 만약 이것이 서 있는 다리의 햄스트링을 너무 깊게 당긴다면, 무릎을 구부리거나 손가락 끝 아래에 블록 한두 개를 사용하여 바닥에 더 가까이 가십시오.
팁: 스트레칭을 깊게 하고 균형을 개선하기 위해서, 한 손이나 두 손을 발목 주위에 두르세요.
