이 섹션은 초보자들에게 좋은 10가지 견고한 시퀀스를 포함하고 있다: 진정하기, 엉덩이 열기, 심장 열기, 요통 완화, 기운 빼기, 해독, 튼튼한 다리, 균형 잡기, 짧은 & 스위트, 그리고 궁극의 시퀀스. 그것들은 길이와 목적에 따라 다르지만, 모든 것들이 여러분에게 요가 연습의 이점을 주기 위해 일합니다.
다음은 시퀀스를 연습하는 동안 주의해야 할 몇 가지 사항입니다.
■ 포즈에서 포즈로 이동하기 위해 각 포즈 사이에 빈야사를 촬영합니다. 여기서 주목해야 할 한 가지는 빈야사를 취하는 것이 서 있는 자세에서 다운독으로 되돌아가는 좋은 방법이지만, 그것은 꽤 어려울 수 있다는 것이다. 연습하는 동안 언제든지 빈야사스를 건너뛸 수 있습니다. 다운독으로 돌아가기 위해 빈야사를 통과하는 대신, 플랭크에게 뒤로 물러서서 다운독으로 엉덩이를 들어올리기만 하면 됩니다.
■ 반대편에서 한쪽으로 치우친 자세를 반복하도록 한다.
■ 연습이 끝나면 사바사나 마지막 휴식 자세를 5분 이상 취하도록 노력하세요.
차분한
이 순서는 여러분이 스트레스를 받는 하루 후에 긴장을 푸는 것을 돕기 위한 것입니다. 이 순서의 초점은 호흡에 맞춰져야 한다.
각 자세를 8회 동안 유지하되, 선 살루트 A의 자세를 제외하고, 한 동작당 한 호흡씩 숨을 쉬게 됩니다. 전체 시퀀스는 20분에서 30분 정도 걸리지만 자세를 더 길게 유지하면 시퀀스를 연장할 수 있습니다.
1. 쉬운 포즈 2. 앉은뱅이
3. 고양이/소 (4 또는 5주기)
4. 다운독
5. 낮은 런지
6. 선살루트 A (2회)
7. Down Dog에서 매트 앞으로 이동
8. 넓은 다리 앞으로 접기
9. 삼각형 10. 선 살루트 A로 끝납니다.
다운독
11. 아이의 자세
12. 해피 베이비
13. 뒤로 젖힌 손과 발가락 포즈
14. 뒤로 젖힌 트위스트 15. 사바사나
힙 오프닝
이 순서는 엉덩이에서 느낄 수 있는 긴장감이나 긴장감을 해소하기 위한 것입니다. 사람들은 감정을 엉덩이에 쥐고 있다고 한다. 이 순서를 연습할 때, 육체적으로나 정서적으로나 여러분이 잡고 있는 모든 것을 풀고 놓아주세요.
태양 경례와 달리 표시된 곳을 제외하고, 각 자세를 5번 동안 유지하십시오. 이 시퀀스는 약 45분 정도 걸릴 것입니다.
1. 사바사나2. 해피 베이비 (잠시만 기다려)
10호흡)
3. 누운 비둘기 (양쪽에서 10번씩 숨을 참는다)
4. Low Lunge 5. 도그 6호 빈야사 7호 선 살루트 A (2회)
8. 엉덩이가 네모난 다운도그 스플릿
9. 초승달 10시. 빈야사 (반복 포즈)
반대쪽은 8-10) 11. 선 살루트 B
12. 엉덩이가 벌어진 다운독 스플릿
13. 전사 2세
14. 역전사
15. 확장된 측면 각도
16. 빈야사 (반복자세)
17. 아이의 포즈 18. 물고기 반쪽의 제왕
19. 넓은 다리를 앞으로 접습니다.
20. Bound Angle 포즈 (10회 호흡)
21. 뒤로 젖힌 비둘기 (양쪽에서 10번 숨을 참음)
22. 뒤로 젖힌 트위스트 23. 사바사나
하트 오프닝
심장이 열리는 시퀀스는 여러분의 가슴과 어깨를 펴고 펴줄 것입니다. 이것은 당신이 낮에 할 수 있는 어떠한 앉음이나 구부림에도 대처하는 데 도움이 된다. 마음을 여는 포즈를 연습하는 것은 여러분이 사랑과 여러분 주변의 선함에 대해 더 개방적이고 수용적인 느낌을 갖게 합니다.
태양 경례와 달리 표시된 곳을 제외하고, 각 자세를 5번 동안 유지하십시오. 이 시퀀스는 약 45분 정도 걸릴 것입니다.
1. 쉬운 포즈
2. 고양이/소
3. 널빤지
4. 차투랑가 (배까지)
5. 스핑크스 (3회) 6. 아이 포즈 7. 다운도그 8. 로우룽지
9. Vinyasa (반복 자세 8, 9번 반대쪽
10. 선 살루트 A (2회)
11. 초승달 (귀로 팔을 뻗은 상태에서 상체를 뒤로 젖혀 약간 뒤로 구부려 봅니다)
12. Vinyasa (반복 자세 11과 12를 상대방에게)
13. 초승달 (손가락을 등 뒤로 꼰다)
14. Crescent 자세를 유지합니다(손가락을 등 뒤로 깍지 낀 채 45도 각도로 앞 허벅지 위로 몸을 숙입니다).
15. 전사 3세 (손가락을 등 뒤에 끼우고)
16. 스탠딩 스플릿
17. 앞으로 접기
18. 앞으로 반 접기
19. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽 13에서 19)
20. 낙타 (3회)
21. 아이의 자세
22. 다리
23. 해피 베이비
24. 뒤로 젖혀진 피죤 (양쪽에서 10번 숨을 참음)
25. 뒤로 젖혀진 손끝부터 발끝까지 26. 뒤로 젖힌 트위스트 27. 사바사나
허리 통증 완화
이 순서는 허리의 일상적인 통증과 통증을 완화시키기 위한 것이다. 만약 여러분이 더 심각한 척추 부상을 입었다면, 어떤 자세가 여러분에게 적합한지 의사와 확인해 볼 것을 권합니다.
특별한 언급이 없는 한, 각 자세를 8회 동안 유지한다. 이 시퀀스는 15분에서 20분 정도 걸릴 것입니다.
1. 사바사나
2. 뒤로 젖혀진 트위스트(허리를 지탱하기 위해 구부러진 무릎 아래에 블록을 놓음)
3. 뒤로 젖힌 비둘기 (양쪽으로 2분씩)
4. 손과 발가락을 맞대고 눕히기 5. 해피 베이비
6. 양 무릎을 맞대고 뒤로 젖힌 트위스트
7. 사바사나
에너제잉
이 순서는 앞의 순서보다 조금 더 도전적이지만, 다른 좋은 운동처럼, 여러분을 활기차고 하루를 위한 준비를 느끼게 할 것입니다.
태양 경례를 제외하고, 각 자세를 5번 동안 유지하세요. 이 시퀀스를 완료하는 데 약 한 시간이 걸립니다.
1. 사바사나2. 뒤로 젖힌 비틀기 3. 고양이/소
4. 플랭크 (빈야사를 타거나 다운독에 오기 전에 1분 동안 기다리도록 노력)
5. 선살루트 A (2회) 6. 선 살루트 B (2회) 7. 전사 II 8 리버스 워리어
9. 확장된 측면 각도 10. 전사 II 11 삼각형
12. 반달
13. 앞으로 접기
14. 앞으로 반 접기
15. Vinyasa (반복 자세는 반대쪽을 위해 7에서 15까지)
16. 아이의 포즈 17. 브리지 (3회) 18. 해피 베이비 19. 직원 20분 앉으시죠. 앞으로 21번 접습니다. 바운드 앵글 22. 뒤로 젖혀진 트위스트 23. 사바사나
