요가시퀀스는 특정 결과나 효과를 만들기 위해 함께 만든 포즈의 조합입니다. 여러분은 운동으로 사용될 수 있는 많은 심근과 다리 운동으로 시퀀스를 연습할 수 있습니다. 당신은 매일의 포즈를 a와 섞을 수 있다.
진정 효과를 낼 수 있는 몇 가지 재사용 대기시간이 있습니다. 아니면, 여러분은 필요에 따라 더 구체적이고 팽팽한 엉덩이를 펴거나 요통을 완화시킬 수 있는 순서를 만들 수 있습니다.
시퀀스를 만들 수 있는 무한한 가능성이 있습니다. 그러나 알아야 할 세 가지 필수 구성 요소가 있습니다.
빈야사: 빈야사는 "숨을 움직임에 연결"을 의미하지만, 이것은 또한 여러분이 한 자세에서 다른 포즈로 움직이도록 돕는 일련의 포즈를 묘사합니다. 수업 중에 여러분은 선생님들이 "빈야사를 받아라"라고 말하는 것을 종종 듣게 될 것인데, 이것은 아래에 설명될 몇 가지 다른 포즈를 속기하는 것이다.
SUN SALTAUTION A: 이것은 가장 전통적인 순서 중 하나이다. 그것은 스스로 또는 다른 포즈와 함께 할 수 있다. 만약 스스로 한다면, 그것은 하루를 시작하거나 끝내는 좋은 방법이다. 다른 포즈와 함께 할 경우, 더 긴 시퀀스를 위해 몸을 준비 상태로 데우는 방법으로 사용됩니다.
Sun Salutation B: Sun Salutation A와 마찬가지로 Sun Salutation B는 전통적인 순서입니다. 단독 또는 Sun Salutation A 또는 다양한 포즈와 함께 더 긴 시퀀스를 만들 수 있습니다.
이 세 가지 구성 요소에 대한 자세한 설명은 다음 몇 절에서 확인할 수 있습니다. 일단 여러분이 이렇게 짧은 순서로 어떻게 몸을 움직이는지를 배우면, 그것들을 참고하여 여러분이 다른 모든 것들에서 어떻게 움직이는지를 이해하도록 도울 수 있습니다.
빈야사
이 짧은 시퀀스는 서있는 자세에서 다운독으로 되돌아가는 방법입니다. 다운독은 서있는 자세의 대부분에서 시작하고 끝나는 자세입니다. 빈-야사에는 두 가지 버전이 있습니다. 버전 1 및 버전 2입니다.
빈야사
버전 1
배를 떨어뜨리지 않고 차투랑가를 통해 내리기가 어렵거나 허리에 문제가 있는 경우 이 버전을 사용하십시오.
1. 이전에 어떤 포즈를 취했든 플랭크에게 오세요.
2. 매트에 무릎을 꿇으세요.
3. 숨을 내쉬고 어깨를 앞으로 옮기세요. 차투랑가를 위해 팔꿈치를 90도 각도로 구부리세요.
4. 매트에 몸을 내립니다.
5. 숨을 들이마시고 가슴을 들어 올려 코브라 안으로 들어오세요.
6. 숨을 내쉴 때, 가슴을 매트 쪽으로 내리세요. 차일드의 포즈를 취하듯 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 누른다.
7. 발가락을 아래로 집어넣으세요. 손을 누르고 엉덩이를 들어 올리면 다운독이 됩니다.
빈야사
버전 2
Chaturanga를 통해 몸을 내리면서 Plank에 머물 수 있다면 이 버전을 선택하십시오.
1. 이전에 어떤 포즈를 취했든 플랭크에게 오세요.
2. 숨을 내쉬고 어깨를 앞으로 옮기세요. 차투랑가를 위해 팔꿈치를 90도 각도로 구부리세요.
3. 숨을 들이마시고 팔을 펴세요. Up Dog으로 들어오려면 가슴을 열고 발가락을 펴세요.
4. 숨을 내쉬고 발가락을 아래로 오므리고 엉덩이를 위, 뒤로 들어올려 다운독으로 오세요.
선살루테이션 A (선살루트 A)
수리아 나마스카르 A
이것은 더 큰 순서에서 사용하거나 몸을 깨우기 위한 짧은 연습을 위해 스스로 반복될 수 있는 훌륭한 준비 과정이다. 여러분은 또한 거의 모든 순서에서 다양한 선 살루트 A를 발견할 것입니다.
1. 마운틴 포즈로 숨을 들이마시고 연장 마운틴 포즈로 머리 위에서 팔을 동그랗게 감습니다.
2. 숨을 내쉬고 앞으로 접어 스탠딩 포 병동 폴드에 들어갑니다.
3. 숨을 들이마시고 가슴을 들어 올려서 앞으로 반 접으세요.
4. 숨을 내쉬고 플랭크로 물러나 빈야사를 들어보세요. 차투랑가를 통해 내려갑니다. 코브라나 업독을 위해 숨을 들이마시고 가슴을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다운독에게 돌아가세요.
5. 개를 5번 누르고 있어라.
6. 다섯 번째 내쉬기가 끝날 때, 앞을 보고 두 손을 천천히 오므리세요.
7. 숨을 들이마셔. 앞으로 반 접을 수 있도록 몸통을 들어 올립니다.
8. 숨을 내쉬세요. 앞으로 접을 수 있도록 몸통을 내리십시오.
9. 들이마셔. Extended Mountain 포즈를 취하기 위해 일어서면서 팔을 옆으로 동그랗게 돌립니다.
10. 숨을 내쉬세요. 마운틴 포즈를 취하기 위해 팔을 옆으로 가져가십시오.
11. 원하는 만큼 반복하세요.
선살루테이션 B (선살루트 B)
수리아 나마스카르 B
Sun Saluet A처럼, Sun Saluet B는 몸을 따뜻하게 하는 좋은 방법입니다. 그러나 선 살루트 B는 다리의 주요 근육을 통합함으로써 연습을 조금 더 진행시켜, 그것을 좀 더 운동적이고 기운 나게 만든다.
1. 마운틴 자세에서 숨을 들이마시고 머리 위로 팔을 동그랗게 돌려 의자에 앉습니다.
2. 숨을 내쉬고, 앞으로 접은 다음 다리를 쭉 펴서 스탠딩 포 병동 폴드에 들어갑니다.
3. 숨을 들이마시고 가슴을 들어 올려서 앞으로 반 접으세요.
4. 숨을 내쉬고 플랭크 쪽으로 물러나 빈야사를 통과합니다. 차투랑가를 통해 내려갑니다. 숨을 들이마시면서, 코브라를 위해 가슴을 들어올려라.
또는 업독. 숨을 내쉬면서 다운독에게 돌아가세요.
5. 다운독에서 오른발을 오른팔목 안쪽으로 앞으로 내딛고 뒷굽을 아래로 내리세요. 숨을 들이마시면서 전사 I에게 다가가십시오.
6. 숨을 내쉴 때, 손을 매트에 대고 플랭크로 물러나 빈야사를 통과합니다.
7. 왼쪽에서 전사 I을 반복합니다. 그리고 나서 빈야사를 타고 다운독으로 돌아가세요.
8. 개를 5번 누르고 있어.
9. 다섯 번째 내쉬기가 끝날 때, 앞을 바라보며 두 손 사이로 천천히 발을 디디세요.
10. 숨을 들이마시면서 몸을 앞으로 반 접습니다.
11. 숨을 내쉴 때, 앞으로 접기 위해 몸통을 내리세요.
12. 숨을 들이마실 때, 무릎을 구부리고 엉덩이를 떨어뜨려 의자에 들어올 때 팔을 귀를 따라 동그랗게 동그라미 치세요.
13. 숨을 내쉬고 일어서서 마운틴 포즈를 취하기 위해 팔을 옆으로 가져갑니다.
14. 원하는 만큼 반복합니다.
